冬季暖身操 抗寒又保健

　　進入冬天，天氣越來越冷，讓不少喜歡戶外運動的老人打起“退堂鼓”，原本就沒有運動習慣的老年人更是減少了出門次數。如果冬季長期不運動，容易導致體內血液供給不足，心肺功能下降，甚至出現內分泌失調、食欲不振等癥狀。

　　浙江省杭州市紅十字會醫院康復醫學科康復治療師牟恒建議，老年人可以每天堅持在家做暖身運動。暖身運動不僅能夠抵御嚴寒，讓身體熱起來，還能有效改善關節靈活性和身體柔韌性，提高身體平衡和協調能力，還可增強肌肉力量，促進血液循環。

　　牟恒推薦一套適合老年人的暖身操及相關腿部保暖運動。同時，他特別提醒，老年人做暖身運動時，動作幅度不宜過大，應盡量避免高難度危險動作，量力而行。

　　動作一：后抬腿跑

　　上身正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，讓足跟接近臀部。如此原地進行跑步運動，保持30秒至1分鐘，具體時長以下肢和足部感受到溫熱為準。

　　動作二：提膝后拉

　　豎直站立，左腳向后抬起，左手抓住左腳腳面，盡量上拉，同時右手向上方伸展，盡量向上觸摸。維持這個動作3秒鐘，換另一側重復上述動作。反復進行，直到四肢溫熱。

　　動作三：弓步拉伸

　　身體直立，左腳向前邁一大步，身體的重心在左腳上。雙腳的腳尖朝前，右腿伸展，腳跟離開地面，雙手掐腰保持對稱，臀部下落到雙腿肌群有牽拉感，保持15至30秒，換另一側重復同樣動作。

　　動作四：弓步轉體拉伸

　　右弓步，右側腿膝蓋不要超過腳尖，保持右腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直。下肢保持不動，左臂豎直向上伸展，而后向右側拉伸，帶動腰部向右側彎曲，維持15至30秒。換邊，重復上述動作。

　　動作五：十指交叉

　　雙手十指交叉。由于為手指供血的血脈、經脈都從兩側游走，因此這個動作具有活血的功效，能夠增強手部血液循環，恢復手部溫度。

　　動作六：手背互擊

　　雙手手背互相撞擊，堅持這個動作15分鐘，以刺激手背靜脈，緩解手指冰涼。